5 krepitev vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta

Preizkusite te preproste vaje brez opreme za krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Pridobivanje moči lahko privede do manj bolečin in disfunkcije. Pred začetkom teh vaj se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom in se prepričajte, ali je pravilno za vašo situacijo.

1. Most
Gluteus maximus je velika mišica zadnjice. Je ena najmočnejših mišic v telesu. Odgovoren je za gibanje na kolku, vključno z aktivnostmi za podaljšanje kolkov, kot so počepi.

Slabost gluteusnih mišic lahko prispeva k bolečinam v hrbtu. To je zato, ker so pomembni stabilizatorji kolčnih sklepov in spodnjega dela hrbta med gibi, kot je hoja.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Z rokami ob straneh potisnite noge v tla, ko počasi dvignete zadnjico od tal, dokler telo ni v eni ravni liniji. Ramena naj bodo na tleh. Držite 10 do 15 sekund.
Spustite se navzdol.

Ponovite 15-krat.

Izvedite 3 sklope. Med vsakim nizom počivajte eno minuto.

2. Manevri vlečenja
Prečni abdominis je mišica, ki se ovije okoli srednje črte. Pomaga podpreti hrbtenico in trebuh.

Pomembno je za stabilizacijo hrbteničnih sklepov in preprečevanje poškodb med gibanjem.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Sprostite roke ob straneh.
Globoko vdihnite. Izdihnite in povlecite trebuh proti hrbtenici, pri tem pa pri tem privabite trebušne mišice, ne da bi nagibali boke.

Držite 5 sekund.
Ponovite 5-krat.

3. Ležeči bočni dvigi nog
Mišice kolkov pomagajo dvigniti nogo na stran, stran od telesa. Pomagajo vam tudi podpirati medenico, ko stojite na eni nogi.

Kadar so te mišice šibke, lahko to vpliva na vaše ravnovesje in gibljivost. Prav tako lahko povzroči bolečine v križu zaradi nestabilnosti.

Lezite na eno stran, pri čemer naj bo spodnja noga rahlo upognjena ob tla.
Pridružite se jedru tako, da vlečete trebušček proti hrbtenici.
Dvignite zgornjo nogo, ne da bi premikali preostali del telesa.
Držite 2 sekundi na vrhu. Ponovite 10-krat.
Ponovite na drugi strani. Izvedite 3 sklope na vsaki strani.

4. Superman
Zadnji ekstenzorji tečejo po hrbtenici. Pomagajo vam ohranjati pokončen položaj, podpirajo hrbtenico in medenične kosti ter vam omogočajo, da se ločite v hrbtu.

Če vam ta vaja poslabša bolečine v hrbtu, prenehajte z izvajanjem, dokler ne dobite dodatne ocene. Zdravnik bo morda moral izključiti resnejše vzroke za bolečino v hrbtu.

Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred vami in nogami.
Dvignite roke in noge od tal približno 6 centimetrov, oziroma dokler ne začutite krčenja v spodnjem delu hrbta.
Pritegnite svoje osnovne mišice, tako da rahlo dvignete trebuh od tal. Segajte z rokami in nogami. Med to vajo bodite pozorni na tla, da se izognete napenjanju vratu.
Držite 2 sekundi.
Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

5. Zavijalka
Trebušne mišice igrajo pomembno vlogo pri podpori hrbtenice. Močne trebušne mišice lahko pomagajo vzdrževati pravilno poravnavo kolkov. To lahko prispeva k splošni trdnosti in stabilnosti jedra.

Lezite na tla z nogami, ki so ravne na tleh, kolena pa naj bodo upognjena.
Prekrižajte roke čez prsi.
Globoko vdihni. Medtem ko izdihnete, si zavijte trebuh tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici.
Nekaj ​​centimetrov počasi dvignite ramena od tal. Poskusite ohraniti vrat v skladu s hrbtenico, namesto da ga zaokrožite, da se izognete vlečenju z vratom.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 10-krat. Izvedite 3 sklope.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com