Kontaktirajte nas

Življenjski Stil

5 krepitev vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta

Objavljeno

V redu

Preizkusite te preproste vaje brez opreme za krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Pridobivanje moči lahko privede do manj bolečin in disfunkcije. Pred začetkom teh vaj se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom in se prepričajte, ali je pravilno za vašo situacijo.

1. Most
Gluteus maximus je velika mišica zadnjice. Je ena najmočnejših mišic v telesu. Odgovoren je za gibanje na kolku, vključno z aktivnostmi za podaljšanje kolkov, kot so počepi.

Slabost gluteusnih mišic lahko prispeva k bolečinam v hrbtu. To je zato, ker so pomembni stabilizatorji kolčnih sklepov in spodnjega dela hrbta med gibi, kot je hoja.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Z rokami ob straneh potisnite noge v tla, ko počasi dvignete zadnjico od tal, dokler telo ni v eni ravni liniji. Ramena naj bodo na tleh. Držite 10 do 15 sekund.
Spustite se navzdol.

Ponovite 15-krat.

Izvedite 3 sklope. Med vsakim nizom počivajte eno minuto.

2. Manevri vlečenja
Prečni abdominis je mišica, ki se ovije okoli srednje črte. Pomaga podpreti hrbtenico in trebuh.

Pomembno je za stabilizacijo hrbteničnih sklepov in preprečevanje poškodb med gibanjem.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Sprostite roke ob straneh.
Globoko vdihnite. Izdihnite in povlecite trebuh proti hrbtenici, pri tem pa pri tem privabite trebušne mišice, ne da bi nagibali boke.

Držite 5 sekund.
Ponovite 5-krat.

3. Ležeči bočni dvigi nog
Mišice kolkov pomagajo dvigniti nogo na stran, stran od telesa. Pomagajo vam tudi podpirati medenico, ko stojite na eni nogi.

Kadar so te mišice šibke, lahko to vpliva na vaše ravnovesje in gibljivost. Prav tako lahko povzroči bolečine v križu zaradi nestabilnosti.

Lezite na eno stran, pri čemer naj bo spodnja noga rahlo upognjena ob tla.
Pridružite se jedru tako, da vlečete trebušček proti hrbtenici.
Dvignite zgornjo nogo, ne da bi premikali preostali del telesa.
Držite 2 sekundi na vrhu. Ponovite 10-krat.
Ponovite na drugi strani. Izvedite 3 sklope na vsaki strani.

4. Superman
Zadnji ekstenzorji tečejo po hrbtenici. Pomagajo vam ohranjati pokončen položaj, podpirajo hrbtenico in medenične kosti ter vam omogočajo, da se ločite v hrbtu.

Če vam ta vaja poslabša bolečine v hrbtu, prenehajte z izvajanjem, dokler ne dobite dodatne ocene. Zdravnik bo morda moral izključiti resnejše vzroke za bolečino v hrbtu.

Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred vami in nogami.
Dvignite roke in noge od tal približno 6 centimetrov, oziroma dokler ne začutite krčenja v spodnjem delu hrbta.
Pritegnite svoje osnovne mišice, tako da rahlo dvignete trebuh od tal. Segajte z rokami in nogami. Med to vajo bodite pozorni na tla, da se izognete napenjanju vratu.
Držite 2 sekundi.
Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

5. Zavijalka
Trebušne mišice igrajo pomembno vlogo pri podpori hrbtenice. Močne trebušne mišice lahko pomagajo vzdrževati pravilno poravnavo kolkov. To lahko prispeva k splošni trdnosti in stabilnosti jedra.

Lezite na tla z nogami, ki so ravne na tleh, kolena pa naj bodo upognjena.
Prekrižajte roke čez prsi.
Globoko vdihni. Medtem ko izdihnete, si zavijte trebuh tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici.
Nekaj ​​centimetrov počasi dvignite ramena od tal. Poskusite ohraniti vrat v skladu s hrbtenico, namesto da ga zaokrožite, da se izognete vlečenju z vratom.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 10-krat. Izvedite 3 sklope.

Življenjski Stil

Vesela novica: Na tisoče Slovencev bo prejelo 500 evrov!

Objavljeno

V redu

Avtor

Preverite, najbrž ste med njimi tudi vi.

Če spadate med tiste srečneže, ki so ali pa še bodo med 1. januarjem 2020 in 15. 6. 2022, postali starši, se boste razveselili enkratnega solidarnostnega dodatka za novorojence v višini 500 evrov.

Enkratni solidarnostni dodatek za novorojence v višini 500 evrov prejme starš oziroma posvojitelj za otroka, ki ima stalno prebivališče v Sloveniji in je rojen od 1. januarja 2020 do 15. 6. 2022. Izplačila centri za socialno delo izvajajo po uradni dolžnosti v treh mesecih po rojstvu, kar pomeni, da posebne vloge ni potrebno vlagati.

Enkratni solidarnostni dodatek za novorojence se ne šteje v dohodek pri uveljavljanju pravic po predpisih, ki urejajo pravice iz javnih sredstev, razen pri izredni denarni socialni pomoči.

Zakon o interventnih ukrepih za omilitev posledic drugega vala epidemije COVID-19 (PKP7), ki je začel veljati 31. 12. 2020, prinaša nabor enkratnih solidarnostih dodatkov, ki sodijo v pristojnost ministrstva za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti (MDDSZ). Med njimi tudi enkratni solidarnostni dodatek za novorojence, obvešča Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

To se nabira na naših brisačah, če jih ne menjamo redno

Objavljeno

V redu

Avtor

Razumljivo je, da domnevate, da je vaša brisača čista, ker jo po tuširanju uporabite in posušite. Saj ste jo uporabili sveže umiti. Toda dermatologi se s tem ne bi strinjali.

Brisače uporabljamo večkrat na dan in gotovo ste se spraševali, kako pogosto jih morate zamenjati, pa tudi, ali je higienično, če jih uporabljate iz dneva v dan. Razumljivo je domnevati, da je brisača čista, ker jo po tuširanju uporabite.

Toda naša koža nikoli ni popolnoma brez mikroorganizmov in tako lahko končajo na brisačah. Mikrobiologi in dermatologi so odkrili, kako pogosto moramo menjati brisače.

Vsakdo ima na površini kože bakterije, viruse in glive, kar se morda sliši nekoliko zaskrbljujoče, vendar je povsem normalno. Pravzaprav ti mikroorganizmi tvorijo mikrobiom vaše kože, ki vas ščiti pred patogeni, zato se morate dejansko počutiti varne, ker jih imate.

Vsakič, ko se posušite z brisačo, prenesete te mikrobe v material skupaj z vlago in odmrlimi kožnimi celicami. Vaše kožne celice in vlaga so v bistvu hrana za mikrobe in jim omogočajo razmnoževanje. Medtem, ko vaša koža proizvaja kisline, ki preprečujejo rast mikrobov več, kot jih potrebujete, vaše brisače nimajo te sreče. Torej, če vaše brisače ostanejo vlažne in vsebujejo kožne celice, se lahko ti mikrobi naselijo.

Redno menjajte brisače. (foto: Shutterstock)

Obsežnih raziskav, ki bi natančno odgovorile na vprašanje kako pogosto moramo menjati brisače ni, vendar strokovnjaki priporočajo menjavo brisač približno enkrat na teden, da bi se izognili kopičenju in razmnoževanju mikroorganizmov. Če uporabljate brisačo, ki začne smrditi, je vonj verjetno posledica razmnoževanja organizmov in jo takoj zamenjajte. Prav tako je pred ponovno uporabo najbolje, da se brisača popolnoma posuši, sicer bo vlaga omogočila rast mikroorganizmov. Skratka, verjetno ne boste čutili večjih škodljivih učinkov ponovne uporabe brisače po nekaj dneh, je pa pametno, da jo dovolj pogosto zamenjate.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

KOLUMNA: Sem deklica za vse, na koncu tudi koš za smeti!

Objavljeno

V redu

Avtor

Naveličana in razočarana sem. Vsi bi radi nekaj od mene, to tudi dobijo. Vsi se s težavami obračajo name, iščejo nasvet, pomoč, tudi, če gre zgolj za uslugo pri kakšni praktični stvari in vedno se odzovem. Včasih se počutim, da sem deklica za vse in na koncu tudi koš za smeti.
Poslušam, pomagam, naredim, kar le lahko. Vedno sem pri roki in se odzovem, skočim in pomagam, brišem solze, urejam papirje, predlagam diete, kupujem kozmetiko in vračam nasmeh. Vendar vse bolj ugotavljam, da ob vsem tem, mene ni.
Nihče od teh ljudi, ki jim stojim ob strani, nobena od teh prijateljic, znank, me nikoli ne vpraša kako sem? Ne pokliče razen kadar je drama ali panika. Ne pokliče, da bi vprašala kako si? Ne pokliče, da bi rekla, ej a kaj potrebuješ, greva na en čvek.
Izkoristi, odvrzi do naslednje panike, ko te bom spet potrebovala, samo to je. Vse bolj to premlevam zadnje čase, počutim se slabo, dobesedno zavrženo in sploh ne vem kaj naj storim? Vem pa, da bom verjetno spet skočila na prvi klic.

Razočarana gospodinja

Ste se v izpovedi Razočarane gospodinje našle tudi ve, drage dame? Imate morda koristen nasvet? Spodbudno besedo? Karkoli, da se bo počutila bolje? Zapišite svoje razmišljanje v komentar na naši Facebook strani!

Odgovarja Urša Mravlje
Aromatica Slovenija


Diplomirana aromaterapevtka, strokovnjakinja za odnose z javnostmi, glasbena producentka, radijska in TV voditeljica ter izkušena ženska z zdravim smislom za humor

Glede na to, da ste to zapisali, vam dobro gre. Gre v pravo smer, saj ste spregledali. Ne dovolite več. V bistvu vas to, kljub temu, da iskreno radi pomagate, na koncu obremenjuje. Verjamem, da ne preračunavate v smislu, aha, 2 x sem ji pomagala, naj še ona 2 x meni, a vidite, da v resnici ne obstajate razen, ko vas potrebujejo in izkoristijo. To pa ni dobro, ker vas več kot očitno to boli. Ne dovolite si več. Vsakič se najprej vprašajte, moram ali želim? Odzovite se le na želim. Počasi bo šlo v pravo smer in počasi se bo tudi skristaliziralo s kom boste ostali v prijateljski navezi, kdo si bo pa našel drugo žrtev.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

POPULARNO

sidereals