Kontaktirajte nas

Življenjski Stil

5 krepitev vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta

Objavljeno

V redu

Preizkusite te preproste vaje brez opreme za krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Pridobivanje moči lahko privede do manj bolečin in disfunkcije. Pred začetkom teh vaj se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom in se prepričajte, ali je pravilno za vašo situacijo.

1. Most
Gluteus maximus je velika mišica zadnjice. Je ena najmočnejših mišic v telesu. Odgovoren je za gibanje na kolku, vključno z aktivnostmi za podaljšanje kolkov, kot so počepi.

Slabost gluteusnih mišic lahko prispeva k bolečinam v hrbtu. To je zato, ker so pomembni stabilizatorji kolčnih sklepov in spodnjega dela hrbta med gibi, kot je hoja.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Z rokami ob straneh potisnite noge v tla, ko počasi dvignete zadnjico od tal, dokler telo ni v eni ravni liniji. Ramena naj bodo na tleh. Držite 10 do 15 sekund.
Spustite se navzdol.

Ponovite 15-krat.

Izvedite 3 sklope. Med vsakim nizom počivajte eno minuto.

2. Manevri vlečenja
Prečni abdominis je mišica, ki se ovije okoli srednje črte. Pomaga podpreti hrbtenico in trebuh.

Pomembno je za stabilizacijo hrbteničnih sklepov in preprečevanje poškodb med gibanjem.

Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh, v širini kolkov.
Sprostite roke ob straneh.
Globoko vdihnite. Izdihnite in povlecite trebuh proti hrbtenici, pri tem pa pri tem privabite trebušne mišice, ne da bi nagibali boke.

Držite 5 sekund.
Ponovite 5-krat.

3. Ležeči bočni dvigi nog
Mišice kolkov pomagajo dvigniti nogo na stran, stran od telesa. Pomagajo vam tudi podpirati medenico, ko stojite na eni nogi.

Kadar so te mišice šibke, lahko to vpliva na vaše ravnovesje in gibljivost. Prav tako lahko povzroči bolečine v križu zaradi nestabilnosti.

Lezite na eno stran, pri čemer naj bo spodnja noga rahlo upognjena ob tla.
Pridružite se jedru tako, da vlečete trebušček proti hrbtenici.
Dvignite zgornjo nogo, ne da bi premikali preostali del telesa.
Držite 2 sekundi na vrhu. Ponovite 10-krat.
Ponovite na drugi strani. Izvedite 3 sklope na vsaki strani.

4. Superman
Zadnji ekstenzorji tečejo po hrbtenici. Pomagajo vam ohranjati pokončen položaj, podpirajo hrbtenico in medenične kosti ter vam omogočajo, da se ločite v hrbtu.

Če vam ta vaja poslabša bolečine v hrbtu, prenehajte z izvajanjem, dokler ne dobite dodatne ocene. Zdravnik bo morda moral izključiti resnejše vzroke za bolečino v hrbtu.

Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred vami in nogami.
Dvignite roke in noge od tal približno 6 centimetrov, oziroma dokler ne začutite krčenja v spodnjem delu hrbta.
Pritegnite svoje osnovne mišice, tako da rahlo dvignete trebuh od tal. Segajte z rokami in nogami. Med to vajo bodite pozorni na tla, da se izognete napenjanju vratu.
Držite 2 sekundi.
Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

5. Zavijalka
Trebušne mišice igrajo pomembno vlogo pri podpori hrbtenice. Močne trebušne mišice lahko pomagajo vzdrževati pravilno poravnavo kolkov. To lahko prispeva k splošni trdnosti in stabilnosti jedra.

Lezite na tla z nogami, ki so ravne na tleh, kolena pa naj bodo upognjena.
Prekrižajte roke čez prsi.
Globoko vdihni. Medtem ko izdihnete, si zavijte trebuh tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici.
Nekaj ​​centimetrov počasi dvignite ramena od tal. Poskusite ohraniti vrat v skladu s hrbtenico, namesto da ga zaokrožite, da se izognete vlečenju z vratom.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite 10-krat. Izvedite 3 sklope.

NADALJUJTE Z BRANJEM
Kliknite za komentar

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Življenjski Stil

To je najbolj privlačen astrološki znak

Objavljeno

V redu

Avtor

Ali veste, za kateri astrološki znak je značilno, da ima največ seksualne privlačnosti?

Raziskavo so naredili na tuji spletni strani, kjer potekajo zmenkarije in ugotovili, kateri astrološki znak je znan po tem, da je najbolj privlačen in pritegne največ zanimanja pri osebah nasprotnega spola.

Raziskava je pokazala, da so to ljudje, ki so rojeni v nebesnem znamenju ribi. Ti naj bi bili od vseh najbolj privlačni in šarmantni.

Na zadnjem mestu so se znašli ljudje, ki so rojeni v astrološkem znaku rak.

Celotni seznam astroloških znamenj pa gre po sledečem vrstne redu: ribi, oven, vodnar, kozorog, škorpijon, devica, tehtnica, dvojčka, bik, strelec in rak.

Najbolj privlačne so osebe, rojene v astrološkem znamenju ribi. (foto: Shutterstock)

Foto: freepik.com

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

Svetovno znana vplivnica razkrila, kako ji je uspelo shujšati

Objavljeno

V redu

Avtor

Njen način hujšanja, ki hitro prinese zadovoljive rezultate, se je razširil po družbenem omrežju.

Ste že slišali za 12-3-30 in njene čarobne učinke?
Vplivnica Lauren Giraldo, ki je zasnovala tak način treninga, ni marala telovadnic ali teka, je pa to vajo vztrajno izvajala petkrat na teden, kar ji je prineslo odlične in trajne rezultate. Zdaj je z vajo razveselila tudi ljudi po vsem svetu.  

Številni navdih za vadbo iščejo na družabnih omrežjih, kjer pridni in vplivni trenerji delijo nasvete in trike ter motivirajo sledilce, da ne odnehajo. Tako so mnogi med njimi začeli omenjati vajo, imenovano “12-3-30”, kot idealno vadbo.  
Vajo je zasnovala influencerka Lauren Giraldo in čeprav jo je pred enim letom predstavila na YouTubu, je svetovno znana postala šele pred kratkim, ko jo je objavila na TikToku.  

Vadba 12-3-30 se v celoti izvaja na tekalni stezi, številke pa označujejo nastavitve, na katere ste jo nastavili. Naklon 12 odstotkov, hitrost je tri milje na uro (približno pet kilometrov na uro) in hoja 30 minut. Priljubljenost te vaje se vidi tudi zato, ker jo je Lauren izpostavila kot glavni razlog za njeno hujšanje. Trdi, da je prav zaradi te vaje shujšala 14 kilogramov in že dve leti uspešno vzdržuje svojo težo. Lauren je razkrila tudi, kako je oblikovala vajo.  “Nisem tekačica in tek na tekalni stezi mi ni ustrezal. Igrala sem se z nastavitvami na napravi in spontano prišla do nastavitev. Zdelo se mi je v redu, saj  je moja babica vedno govorila, da potrebuješ le 30 minut gibanja na dan” je razložila kako je prišla do formule.

Zaradi svoje enostavnosti je vadba postala hit in je lahko tudi odličen začetek vsake vadbene rutine. Vaja je odlična tudi zato, ker jo lahko, če nimate tekalne površine seveda izvajate na prostem. 5 kilometrov v pol ure petkrat na teden, če poenostavimo.  V to lahko vključite tudi kakšen hrib in se povzpnete navkreber, pa še na svežem zraku boste. Odlična rutina za korona čas, saj boste ohranili kondicijo in zbistrili um. 

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

Dame, to je TOP frizura leta 2021

Objavljeno

V redu

Avtor

Vas zanima, kakšna frizura bo v letošnjem letu najbolj modna? Preberite v prispevku.

Tudi na področju modnih frizur bo letos vse skupaj bolj enostavno in lahkotno. Spet bo prevladovala tako imenovana frizura bob, ki je zelo praktična, enostavna, prilega se k vsakemu obrazu in – kar je najboljše – pomlajuje.

Letos bo bob frizura povsem enostavna, klasična, dokaj kratka in androgenega videza. Frizura je dobila tudi naziv »boyfriend bob«, a to ne pomeni, da spominja na moško frizuro, le poudarek daje na ležernost in preprostost.

Nam je zelo všeč. Pa vam?

View this post on Instagram

A post shared by Kaia (@kaiagerber)

Foto: pixabay.com

NADALJUJTE Z BRANJEM

POPULARNO