Beljakovine: ena najbolj vročih tem v svetu zdravja in fitnesa

Ko se gre za dobro zdravje, izboljšanje telesne sestave in atletskih zmogljivosti je pogosto slišati, da imajo beljakovine najpomembnejšo vlogo.

Če ste se že kdaj vprašali, kaj so beljakovine, katerim funkcijam služijo in na kaj morate biti pozorni, preberite dalje.

Kaj točno so beljakovine?

Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz aminokislin – sestavnih delov, ki služijo kot gradniki v živih organizmih.

Aminokisline treh kategorij so:

  • Esencialne – devet aminokislin, ki jih telo ne more narediti samo, zato jih moramo dobiti iz hrane.
  • Ne esencialne – šest aminokislin, ki jih telo lahko naredi same.
  • Pogojno esencialne – telo jih ponavadi lahko izdela samo, vendar to morda v določenih okoliščinah ni mogoče. Na primer, glutamin lahko postane pogojno nujen pri žrtvah z opeklinami in ljudeh z večjo fizično travmo.

Zakaj je pridobivanje dovoljšnje količine beljakovin tako pomembno

Ko beljakovine zaužijemo, se te razgradijo, telo pa iz njih pridobiva aminokisline. Nato prispevajo k temu, kar se imenuje bazen plazemskih aminokislin – neke vrste shrambi, ki potuje skozi krvni obtok. Ta plazemski bazen aminokislin po potrebi gradi gradnike.

Telo potrebuje aminokisline za različne procese, vključno za:

  • Obnavljanje in rast mišic
  • Proizvodnjo različnih pomembnih molekul – nevrotransmiterjev, protiteles, hormonov,encimov in podobnih snovi
  • Zamenjavo starih in dotrajanih celic
  • Transport različnih vitalnih snovi po telesu. Prenašalni protein hemoglobin na primer prenaša kisik
  • Osvobajanje maščobnih kislin in njihovo uporabo za gorivo (t.j. izguba maščobe)

Z drugimi besedami, beljakovine niso samo za bodybuilderje. Hranilo ima v telesu številne življenjsko pomembne vloge, uživanje beljakivin pa je ključnega pomena za normalno delovanje telesa.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Na to vprašanje je nekoliko težje odgovoriti, saj je to odvisno od več dejavnikov, vključno z starostjo posameznika, stopnjo aktivnosti in spola. Zdi se, da je raven aktivnosti med najbolj kritičnimi dejavniki, saj mišično tkivo potrebuje kar nekaj beljakovin.

Splošno priporočilo je, da zaužijemo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če torej tehtate 70 kilogramov, je to približno 56 gramov beljakovin na dan. Toda ta vrednost zgolj preprečuje pomanjkanje beljakovin.

Če želite optimizirati vnos beljakovin, zlasti če ste fizično aktivni, morate zaužiti nekje med 1,5 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če torej tehtate 70 kilogramov, to pomeni dnevni vnos beljakovin od 105 do 140 gramov. To je količina, ki jo potrebujemo za optimizacijo sinteze beljakovin in ki telesu omogoča izvajanje številnih procesov.

Foto: SHUTTERSTOCK

Ideje za zdravo in visoko beljakovinsko hrano

Preden zaključimo s to objavo, smo vam pripravili nekaj idej za visoko beljakovinsko hrano:

  • Pusto meso
  • Ribe
  • Kozice
  • Jajca
  • Mlečni izdelki (skuta, grški jogurt, mleko itd.)
  • Oreščki (arašidi, mandlji, orehi itd.) in semena
  • Beljakovinski praški

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com