Kontaktirajte nas

Življenjski Stil

Ali vam kardio vadba lahko bolj škoduje kakor koristi?

Objavljeno

V redu

Preden začnete ure in ure svojega časa zapravljati na dolgočasnih tekalnih stezah, stacionarnih kolesih in eliptičnih vadbenih napravah, preverimo, ali kardio vadba z nizko zmerno intenzivnostjo resnično koristi telesu ali če gre morda večinoma za izgubo vašega časa. Upamo, da boste morda ob zaključku tega prispevka ugotovili, da obstaja tudi boljši način, da se spravite v odlično formo in da vam ni treba preživeti neskončnih ur na dolgočasnih kardio napravah.

Običajno povsod poslušamo razne strokovnjake fitnesa, ki priporočajo aerobni kardio trening z nizko do zmerno intenzivnostjo ljudem, ki poskušajo preprečiti srčne bolezni ali shujšati. Najpogosteje takšna priporočila govorijo nekaj v smislu, da “vadite kardio 30-60 minut v mirujočem ritmu 3-5 krat na teden, pri čemer vzdržujte srčni utrip na zmerni ravni”. Preden se samo podate v takšno vrsto športne aktivnosti in postanete “hrček na kolesu”, ki neskončne ure izvaja dolgočasne kardiografije, bi morda želeli razmisliti o nekaterih nedavnih znanstvenih raziskavah, ki kažejo, da vztrajna kardio vadba morda le ni vse, kar je potrebno početi za izboljšanje svojega zdravja.

Ste tudi vi eden izmed tistih “hrčkov na kolesu”? / Foto: SHUTTERSTOCK

Najprej se je potrebno zavedati, da so naša telesa zasnovana tako, da lahko izvajajo telesno aktivnost v sunkih, ki jim sledi “okrevanje” ali gibanje v mirovanju, ne pa v gibanju. Nedavne raziskave kažejo, da je fizična spremenljivost eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri vadbi. To težnjo lahko opazimo po vsej naravi, saj vse živali izvajajo gibanje med zaustavitvijo in gibanjem, namesto, da bi se gibale v upočasnjeni varianti. V resnici smo ljudje edina bitja v naravi, ki poskušajo izvajati fizične dejavnosti na “vzdržljivostni” način.

Večina tekmovalnih športov (razen vzdržljivostnega teka ali kolesarjenja) prav tako temelji na gibanju “stop-and-go” ali na kratkih sunkih, ki jim nato sledi mirovanje ali neke vrste okrevanje. Če želite primerjati različne učinke stacionarnega treninga v primerjavi s treningom vrste “stop-and-go”, razmislite o telesu maratoncev in sprinterjev. Večina šprinterjev ima telo, ki je zelo vitkega, mišičastega in močnega videza, medtem ko je tipičen maratonec pogosteje izmučen in nekako “bolnega videza”. Na kaj bi raje spominjali?

Drug dejavnik, ki ga moramo upoštevati v zvezi s koristmi fizične spremenljivosti, je notranji učinek različnih oblik vadbe na naše telo. Znanstveniki so dognali, da čezmerna vzdržljivostna vadba (lahko je različna za vsakogar, vendar večinoma opredeljena kot, več kot 60 minut na vadbeno sejo –  večino dni v tednu) povečuje proizvodnjo prostih radikalov v telesu, lahko degenerira sklepe, zmanjša imunski sistem, povzroči obrabo mišic, in lahko povzroči vnetni odziv v telesu, kar lahko vodi v kronične bolezni. Po drugi strani pa je zelo spremenljiv ciklični trening povezan s povečano proizvodnjo antioksidantov v telesu in s protivnetnim odzivom ter učinkovitejšim odzivom dušikovega oksida (ki lahko izboljša zdravje srčno-žilnega sistema) in povečan odziv na hitrost presnove (kar lahko pomaga pri hujšanju).

Tecite v intervalih / Foto: SHUTTERSTOCK

Poleg tega vzdržljivostna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja trenira srce samo v določenem območju srčnega utripa in ga ne trenira, da bi se odzivalo na različne vsakodnevne stresorje. Po drugi strani pa zelo spremenljiv ciklični trening “uči” srce, da se odzove in si opomore od različnih vrst fizičnih naporov, zato je manj verjetno, da ne bo zdržalo, ko ga boste potrebovali pod zelo močnimi napori. 

Razmislite o tem na naslednji način – vaja, ki trenira vaše srce, da se hitro poveča in hitro zmanjša, bo vaše srce naredilo bolj sposobno obvladovati vsakdanji stres. Stres lahko povzroči, da se vam krvni tlak in srčni utrip hitro povečata. Jogging in drugi vzdržljivostni treningi srca ne trenirajo, da bi se spoprijelo s hitrimi spremembami srčnega utripa ali krvnega tlaka.

Na primer, recimo, da med tekom, poskušate ohraniti enak tempo v vsem času teka, ki traja 45 minut. Dokler na poti niste “srečali” velikih vzpetin, ste verjetno ves čas vzdrževali približno enak srčni utrip – recimo, da je bil utrip 135 utripov na minuto. Zdaj pa bomo, v nasprotju s prejšnjim primerom tekli tako, da si lahko opomoremo vsakih 20 minut. Najprej bomo intenzivno hitro tekli 20 minut in nato minuto ali dve hodili med 20 minutnimi intervali intenzivnega teka. S takšno učinkovitejšo vadbo boste hitro spreminjali srčni utrip navzgor in navzdol in to v veliko večjem obsegu, zaradi česar boste okrepili svoje srce, da bo vedno pripravljeno na različne intenzivnosti fizičnega napora. Vaš srčni utrip bi se med tem, ko hodite (okrevate) verjetno spreminjal nekje med 110-115 oziroma med šprinti bi bil nekje do 160 bpm ali več. To ne pomeni, da so šprinti edini način, kako izkoristiti ta slog treninga. Vsak slog treninga, ki vključuje zelo spremenljivo intenzivnost, vam bo dal boljše rezultate.

Pomemben vidik spremenljivega cikličnega treninga, zaradi katerega je boljši od stacionarnega kardio treninga, je obdobje okrevanja med intervali naporov. To obdobje okrevanja je ključnega pomena, da telo pridobi zdrav odziv na vadbeni dražljaj. Druga prednost spremenljivega cikličnega treninga je, da je veliko bolj zanimiv in ima nižje stopnje opuščanja treniranja, kot dolgočasni dolgočasni kardio-programi.

Če povzamemo, so nekatere potencialne koristi variabilnega cikličnega treninga v primerjavi s treningom vzdržljivosti naslednje: izboljšano zdravje srca in ožilja, povečana zaščita proti oksidantom, izboljšano imunsko delovanje, zmanjšano tveganje za obrabo sklepov, zmanjšana obraba mišic, povečana hitrost presnove po vadbi in povečana sposobnost srca, da se vsak dan spopade z življenjskimi stresorji. Obstaja veliko načinov, kako lahko izkoristite prednosti “stop-and-go” oziroma fizičnega treninga spremenljive intenzivnosti.

Poleg prej omenjenih šprintov so za vas najboljši tekmovalni športi, kot so nogomet, košarka, tenis, hokej in tako dalje. Seveda so ti športi, kot vam je verjetno že jasno, sestavljeni iz zelo spremenljivega gibanja stop-and-go. Poleg naštetih športov je dobra tudi vadba z utežmi, saj seveda vključuje tudi kratke napore, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (ki se razlikuje med intervali visoke in nizke intenzivnosti na katerikoli kardio napravi), je še ena vrsta treninga, ki uporablja obdobja napora in okrevanja.

Tek na tekalni stezi / Foto: SHUTTERSTOCK

Na primer, intervalni trening na tekalni stezi lahko izgleda nekako takole:

3-4-minutno ogrevanje s hitrim sprehodom ali lahkotnim tekom;

Interval 1 – tek pri 13 km / h 1 minuto;

Interval 2 – hoja s 6.4 km / h 1,5 minute;

Interval 3 – tek pri 16 km  / h 1 minuto;

Interval 4 – hoja 6.4 km  / h 1,5 minute;

Te 4 intervale ponovite 4-krat v času vadbe, ki naj traja 20 minut.

Če povzamemo zgornji prispevek je bistvo to, da poskusite svoje telo trenirati z zelo različnimi stopnjami intenzivnosti in tako pridobite, kar najbolj koristen odziv telesa v smislu zdravja srca, izgube maščobe ter močnega vitkega telesa.

NADALJUJTE Z BRANJEM
Kliknite za komentar

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Življenjski Stil

Presenečenje: Toliko časa ženske preživijo pred garderobno omaro

Objavljeno

V redu

Avtor

Vam je stavek »Saj nimam nič za obleči!«, kaj znan?

Mislite, da je lahko sprejeti tako težko odločitev, kot je, kaj obleči? Če ste moški, boste prikimali. Ženske pa boste seveda odkimale, saj veste, da to ni niti malo lahko. Pomembno je, da nam bo vroče ali da nas ne bo zeblo, ali je barvna kombinacija pravilna, ali se krilo ujema z uhani in tako dalje in tako dalje … Cela znanost! In ko enkrat ugotovimo, da je to dejansko cela znanost, potem nas raziskava o tem, koliko časa ženske namenijo načrtovanju, kaj bodo oblekle, sploh ne preseneti.

In kaj je pokazala raziskava?

Ženske v povprečju kar štiri mesece svojega življenja zapravijo s tem, ko razmišljajo, kaj bodo oblekle za v službo, za na zabavo, za v kino, itd. to pa je v povprečju 14 minut na dan ali dva dni in pol na leto.

Kar 76 odstotkov vprašanih ženska pa je priznalo še, da so zaradi tega pod stresom in da se zelo težko odločijo, kaj obleči.

Pa vi, koliko časa namenite izbiri garderobe?

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

5 enostavnih motivacijskih nasvetov za zgodnje prebujanje

Objavljeno

V redu

Avtor

Za nekatere ljudi je prebujanje zgodaj tako naravno kot dihanje – na njihovo srečo, jim vstajanje zgodaj ne predstavlja nekega posebnega problema.

Toda za mnoge druge, zbuditi se zgodaj je skoraj nemogoča misija. Če ste med njimi, ne obupujte.  S pomočjo spodnjih motivacijskih nasvetov, lahko veliko naredite, da si olajšate vaš začetek dneva, se zbudite zgodaj spočiti in pripravljeni, da z nasmehom vstopite v nov dan. 

Zbudite se v pravem okolju

Verjeli ali ne, a način, kako vaša soba v kateri spite izgleda, lahko pomaga ali ovira vašo sposobnost, da se zbudite zgodaj.

Razmetana in nepospravljena soba vas bo na splošno “navadila”, da se ne zbudite zgodaj, saj se nekje v sebi zavedate, da soba potrebuje čiščenje in se boste s to nalogo morali slej ali prej spopasti.

Ko pa se zbudite v čisti sobi, vas lahko že samo pogled nanjo napolni s pozitivnimi občutki in vas spodbudi, da z veseljem vstopite v novo jutro. 

Dajte si dober razlog, da se zbudite zgodaj

Zbudite se zgodaj

Zbujanje zgodaj prinese takojšnje koristi, kot so boljše zdravje, več časa, ki ga lahko porabite za stvari, ki jih želite početi, in večjo produktivnost. Dajte si deset minut, da razmislite o vseh pozitivnih razlogih, da se zbudite zgodaj in morda boste odkrili, da je le teh lahko veliko. Poskusite na te pozitivne razloge pomisliti takoj ko se zjutraj zbudite in videli boste, da boste kar z veseljem vstali iz postelje.

Privoščite  si najboljši spanec, ki si ga lahko

Eden od pogostih razlogov, zakaj se ljudje težko zgodaj zbudijo, je preprosto zato, ker so premalo časa spali, če pa so že spali – pa spanec ni bil dovolj kvaliteten.

Da bi imeli čim bolj kvaliteten spanec, najprej skušajte spremeniti vašo spalno rutino in čas, kdaj se običajno odpravite spat. Bi šli morda lahko spat bolj zgodaj?

Lahko stvari, kot so recimo branje novic, gledanje televizije, težki pogovori s prijatelji po telefonu in zadeve, ki jih morda običajno počnete pred spanjem, premaknete bolj nekam v sredino dneva?

Privoščite si toliko spanca, kot ga potrebujete. To se razlikuje od tega, da čez dan delate, kot bi bili avtomatizirani in nato spite cel dan samo zato, ker želite in ne zato, ker vaše telo zahteva počitek in sprostitev. Motivirati se, da se zbudite zgodaj, je lažje, ko vaše telo ne hrepeni po nasprotnem. Ne skušajte spati na silo.

Spite učinkovito

Vaše spanje bo veliko bolj kakovostno, če čez dan, v službi niste preveč premlevali težkih odločitev, ali pa če niste “pod preprogo pometli” težav doma in jih pustili nerešene. Težave skušajte reševati takoj, ko se pojavijo in jih ne prekladajte za kasneje. Lahko ste prepričani, da jih bo vaša podzavest prinesla s seboj v vašo posteljo.

Definitivno je pomembno tudi to, kje spite. Poskusite si narediti vaše ležišče udobno, kar se le da. Posteljnina naj bo vedno sveža in čista, preuredite sobo ali pa si privoščite klimatsko napravo – zaradi vseh teh dejavnikov boste bolje spali.

Nagrada in kazen

Najprej se osredotočimo na nagrade. Spomnite se, kako ste bili, kot otrok nagrajeni s strani vaših staršev in učiteljev ter ste, ko ste naredili kaj dobrega dobivali bonbone ali v šoli štempiljke? 

Kaj, ko bi podoben sistem nagrajevanja uporabili zato, da sami sebe motivirate, da bi bolj zgodaj vstajalli?

Da bi sistem nagrajevanja deloval dobro, morate vpeljati tudi kazen za primer, če zjutraj ne želite zlesti iz postelje in si pravite tisti “Ahh, še malo…”.

Ko vpeljujete metodi nagrajevanja in kazni ne iščite nobenih izgovorov. Ne skušajte racionalizirati svoje lenobe in ne iščite nobenih izgovorov. Če se obljubljenega ne boste držali – sledijo posledice in kazen, če pa se boste pa sledi nagrada. Le tako bo sistem dobro deloval. 

Poiščite si partnerja

Poiščite si partnerja

Poiščite nekoga, ki ima prav tako težave z zgodnjim vstajanjem in ki prav tako želi spremeniti te svoje navade. Tako bosta lahko drug drugega motivirala in si stala ob strani, ko stvari ne bodo potekale ravno tako, kot bi morale. V dvoje bosta lažje dosegla cilj, kot če na vpeljevanju nove spalne rutine dela samo ena oseba. Bodita drug drugemu osebna jutranja budilka in osebna motivatorja. Pa saj veste, v dvoje gre lažje.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

KOLUMNA: Spletni statusi postajajo zgodovinski dokaz moči spletnih omrežij

Objavljeno

V redu

Avtor

Z neutemeljenim spletnim modrovanjem ne pišete le statusov. Se zavedate, da se tukaj in zdaj piše zgodovina, na katero nekoč mnogi ne bodo ponosni?

Medtem ko zdravstveni strokovnjaki bijejo bitko z virusom in si prizadevajo rešiti človeštvo, propaganda nezaupanja v stroko ustvarja sedanjosti nevarno družbo. Če je v črno belih časih znanje premagalo bolezen, se zdi, da v moderni dobi nevarno stremimo k temu, da bo del družbe do zadnjega preganjal čarovnice in onemogočal ekipno osvojitev skupnega cilja.

Če ne prej, bo tedaj, ko bomo stremeli v pogorišča, jasno, kako nevarno je lahko širjenje lažnih novic, hranjenje teorij zarote, opogumljanje sebe in podobno mislečih z  neutemeljenimi, škodljivimi komentarji in nenazadnje, koliko škode je naredila svoboda govora, ki vsakomur, ki za silo obvlada uporabo tipkovnice, dopušča megalomansko kričanje po spletu in spodkopavanje znanstvenih dognanj največjih strokovnjakov iz vsega sveta.

Veste, ko bo zgodovina napisana in vtisnjena v korenine, o njej ne bodo pripovedovale le knjige, učitelji v polnih šolskih učilnicah, videovsebine spletnih kanalov in časopisni stolpci pozabljenih novic. O tem, kako se je odvijala bitka s koronavirusom, bodo pričale tudi osebne objave navadnih ljudi na družbenih omrežjih. Če bodo torej med spletnimi zidovi ostali zapisi, ki so v imenu bitke za svobodo rušili reševanje ljudstva, bodo imeli naši zanamci jasen vpogled na posledice moči spletnih omrežij.

Kdo ve, morda pa se bomo iz tega še kaj naučili. Ali pa tudi ne … Bi bila pa nemara bitka z virusom za mnogo odtenkov lažja, če bi virtualnemu svetu pomahali v slovo, prenehali preganjati imaginarne pošasti in se pričeli zavedati, da brez odrekanja, brez žrtvovanja ugodja in brez skupinskega dela žal ne bomo slavili zmage. Vsaj takšne ne, kjer se nam pod nogami ne bodo kotalili okostnjaki …

Foto: Pixabay.com

NADALJUJTE Z BRANJEM

POPULARNO