Kontaktirajte nas

Življenjski Stil

Ali vam kardio vadba lahko bolj škoduje kakor koristi?

Objavljeno

V redu

Preden začnete ure in ure svojega časa zapravljati na dolgočasnih tekalnih stezah, stacionarnih kolesih in eliptičnih vadbenih napravah, preverimo, ali kardio vadba z nizko zmerno intenzivnostjo resnično koristi telesu ali če gre morda večinoma za izgubo vašega časa. Upamo, da boste morda ob zaključku tega prispevka ugotovili, da obstaja tudi boljši način, da se spravite v odlično formo in da vam ni treba preživeti neskončnih ur na dolgočasnih kardio napravah.

Običajno povsod poslušamo razne strokovnjake fitnesa, ki priporočajo aerobni kardio trening z nizko do zmerno intenzivnostjo ljudem, ki poskušajo preprečiti srčne bolezni ali shujšati. Najpogosteje takšna priporočila govorijo nekaj v smislu, da “vadite kardio 30-60 minut v mirujočem ritmu 3-5 krat na teden, pri čemer vzdržujte srčni utrip na zmerni ravni”. Preden se samo podate v takšno vrsto športne aktivnosti in postanete “hrček na kolesu”, ki neskončne ure izvaja dolgočasne kardiografije, bi morda želeli razmisliti o nekaterih nedavnih znanstvenih raziskavah, ki kažejo, da vztrajna kardio vadba morda le ni vse, kar je potrebno početi za izboljšanje svojega zdravja.

Ste tudi vi eden izmed tistih “hrčkov na kolesu”? / Foto: SHUTTERSTOCK

Najprej se je potrebno zavedati, da so naša telesa zasnovana tako, da lahko izvajajo telesno aktivnost v sunkih, ki jim sledi “okrevanje” ali gibanje v mirovanju, ne pa v gibanju. Nedavne raziskave kažejo, da je fizična spremenljivost eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri vadbi. To težnjo lahko opazimo po vsej naravi, saj vse živali izvajajo gibanje med zaustavitvijo in gibanjem, namesto, da bi se gibale v upočasnjeni varianti. V resnici smo ljudje edina bitja v naravi, ki poskušajo izvajati fizične dejavnosti na “vzdržljivostni” način.

Večina tekmovalnih športov (razen vzdržljivostnega teka ali kolesarjenja) prav tako temelji na gibanju “stop-and-go” ali na kratkih sunkih, ki jim nato sledi mirovanje ali neke vrste okrevanje. Če želite primerjati različne učinke stacionarnega treninga v primerjavi s treningom vrste “stop-and-go”, razmislite o telesu maratoncev in sprinterjev. Večina šprinterjev ima telo, ki je zelo vitkega, mišičastega in močnega videza, medtem ko je tipičen maratonec pogosteje izmučen in nekako “bolnega videza”. Na kaj bi raje spominjali?

Drug dejavnik, ki ga moramo upoštevati v zvezi s koristmi fizične spremenljivosti, je notranji učinek različnih oblik vadbe na naše telo. Znanstveniki so dognali, da čezmerna vzdržljivostna vadba (lahko je različna za vsakogar, vendar večinoma opredeljena kot, več kot 60 minut na vadbeno sejo –  večino dni v tednu) povečuje proizvodnjo prostih radikalov v telesu, lahko degenerira sklepe, zmanjša imunski sistem, povzroči obrabo mišic, in lahko povzroči vnetni odziv v telesu, kar lahko vodi v kronične bolezni. Po drugi strani pa je zelo spremenljiv ciklični trening povezan s povečano proizvodnjo antioksidantov v telesu in s protivnetnim odzivom ter učinkovitejšim odzivom dušikovega oksida (ki lahko izboljša zdravje srčno-žilnega sistema) in povečan odziv na hitrost presnove (kar lahko pomaga pri hujšanju).

Tecite v intervalih / Foto: SHUTTERSTOCK

Poleg tega vzdržljivostna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja trenira srce samo v določenem območju srčnega utripa in ga ne trenira, da bi se odzivalo na različne vsakodnevne stresorje. Po drugi strani pa zelo spremenljiv ciklični trening “uči” srce, da se odzove in si opomore od različnih vrst fizičnih naporov, zato je manj verjetno, da ne bo zdržalo, ko ga boste potrebovali pod zelo močnimi napori. 

Razmislite o tem na naslednji način – vaja, ki trenira vaše srce, da se hitro poveča in hitro zmanjša, bo vaše srce naredilo bolj sposobno obvladovati vsakdanji stres. Stres lahko povzroči, da se vam krvni tlak in srčni utrip hitro povečata. Jogging in drugi vzdržljivostni treningi srca ne trenirajo, da bi se spoprijelo s hitrimi spremembami srčnega utripa ali krvnega tlaka.

Na primer, recimo, da med tekom, poskušate ohraniti enak tempo v vsem času teka, ki traja 45 minut. Dokler na poti niste “srečali” velikih vzpetin, ste verjetno ves čas vzdrževali približno enak srčni utrip – recimo, da je bil utrip 135 utripov na minuto. Zdaj pa bomo, v nasprotju s prejšnjim primerom tekli tako, da si lahko opomoremo vsakih 20 minut. Najprej bomo intenzivno hitro tekli 20 minut in nato minuto ali dve hodili med 20 minutnimi intervali intenzivnega teka. S takšno učinkovitejšo vadbo boste hitro spreminjali srčni utrip navzgor in navzdol in to v veliko večjem obsegu, zaradi česar boste okrepili svoje srce, da bo vedno pripravljeno na različne intenzivnosti fizičnega napora. Vaš srčni utrip bi se med tem, ko hodite (okrevate) verjetno spreminjal nekje med 110-115 oziroma med šprinti bi bil nekje do 160 bpm ali več. To ne pomeni, da so šprinti edini način, kako izkoristiti ta slog treninga. Vsak slog treninga, ki vključuje zelo spremenljivo intenzivnost, vam bo dal boljše rezultate.

Pomemben vidik spremenljivega cikličnega treninga, zaradi katerega je boljši od stacionarnega kardio treninga, je obdobje okrevanja med intervali naporov. To obdobje okrevanja je ključnega pomena, da telo pridobi zdrav odziv na vadbeni dražljaj. Druga prednost spremenljivega cikličnega treninga je, da je veliko bolj zanimiv in ima nižje stopnje opuščanja treniranja, kot dolgočasni dolgočasni kardio-programi.

Če povzamemo, so nekatere potencialne koristi variabilnega cikličnega treninga v primerjavi s treningom vzdržljivosti naslednje: izboljšano zdravje srca in ožilja, povečana zaščita proti oksidantom, izboljšano imunsko delovanje, zmanjšano tveganje za obrabo sklepov, zmanjšana obraba mišic, povečana hitrost presnove po vadbi in povečana sposobnost srca, da se vsak dan spopade z življenjskimi stresorji. Obstaja veliko načinov, kako lahko izkoristite prednosti “stop-and-go” oziroma fizičnega treninga spremenljive intenzivnosti.

Poleg prej omenjenih šprintov so za vas najboljši tekmovalni športi, kot so nogomet, košarka, tenis, hokej in tako dalje. Seveda so ti športi, kot vam je verjetno že jasno, sestavljeni iz zelo spremenljivega gibanja stop-and-go. Poleg naštetih športov je dobra tudi vadba z utežmi, saj seveda vključuje tudi kratke napore, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (ki se razlikuje med intervali visoke in nizke intenzivnosti na katerikoli kardio napravi), je še ena vrsta treninga, ki uporablja obdobja napora in okrevanja.

Tek na tekalni stezi / Foto: SHUTTERSTOCK

Na primer, intervalni trening na tekalni stezi lahko izgleda nekako takole:

3-4-minutno ogrevanje s hitrim sprehodom ali lahkotnim tekom;

Interval 1 – tek pri 13 km / h 1 minuto;

Interval 2 – hoja s 6.4 km / h 1,5 minute;

Interval 3 – tek pri 16 km  / h 1 minuto;

Interval 4 – hoja 6.4 km  / h 1,5 minute;

Te 4 intervale ponovite 4-krat v času vadbe, ki naj traja 20 minut.

Če povzamemo zgornji prispevek je bistvo to, da poskusite svoje telo trenirati z zelo različnimi stopnjami intenzivnosti in tako pridobite, kar najbolj koristen odziv telesa v smislu zdravja srca, izgube maščobe ter močnega vitkega telesa.

Življenjski Stil

Vesela novica: Na tisoče Slovencev bo prejelo 500 evrov!

Objavljeno

V redu

Avtor

Preverite, najbrž ste med njimi tudi vi.

Če spadate med tiste srečneže, ki so ali pa še bodo med 1. januarjem 2020 in 15. 6. 2022, postali starši, se boste razveselili enkratnega solidarnostnega dodatka za novorojence v višini 500 evrov.

Enkratni solidarnostni dodatek za novorojence v višini 500 evrov prejme starš oziroma posvojitelj za otroka, ki ima stalno prebivališče v Sloveniji in je rojen od 1. januarja 2020 do 15. 6. 2022. Izplačila centri za socialno delo izvajajo po uradni dolžnosti v treh mesecih po rojstvu, kar pomeni, da posebne vloge ni potrebno vlagati.

Enkratni solidarnostni dodatek za novorojence se ne šteje v dohodek pri uveljavljanju pravic po predpisih, ki urejajo pravice iz javnih sredstev, razen pri izredni denarni socialni pomoči.

Zakon o interventnih ukrepih za omilitev posledic drugega vala epidemije COVID-19 (PKP7), ki je začel veljati 31. 12. 2020, prinaša nabor enkratnih solidarnostih dodatkov, ki sodijo v pristojnost ministrstva za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti (MDDSZ). Med njimi tudi enkratni solidarnostni dodatek za novorojence, obvešča Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

To se nabira na naših brisačah, če jih ne menjamo redno

Objavljeno

V redu

Avtor

Razumljivo je, da domnevate, da je vaša brisača čista, ker jo po tuširanju uporabite in posušite. Saj ste jo uporabili sveže umiti. Toda dermatologi se s tem ne bi strinjali.

Brisače uporabljamo večkrat na dan in gotovo ste se spraševali, kako pogosto jih morate zamenjati, pa tudi, ali je higienično, če jih uporabljate iz dneva v dan. Razumljivo je domnevati, da je brisača čista, ker jo po tuširanju uporabite.

Toda naša koža nikoli ni popolnoma brez mikroorganizmov in tako lahko končajo na brisačah. Mikrobiologi in dermatologi so odkrili, kako pogosto moramo menjati brisače.

Vsakdo ima na površini kože bakterije, viruse in glive, kar se morda sliši nekoliko zaskrbljujoče, vendar je povsem normalno. Pravzaprav ti mikroorganizmi tvorijo mikrobiom vaše kože, ki vas ščiti pred patogeni, zato se morate dejansko počutiti varne, ker jih imate.

Vsakič, ko se posušite z brisačo, prenesete te mikrobe v material skupaj z vlago in odmrlimi kožnimi celicami. Vaše kožne celice in vlaga so v bistvu hrana za mikrobe in jim omogočajo razmnoževanje. Medtem, ko vaša koža proizvaja kisline, ki preprečujejo rast mikrobov več, kot jih potrebujete, vaše brisače nimajo te sreče. Torej, če vaše brisače ostanejo vlažne in vsebujejo kožne celice, se lahko ti mikrobi naselijo.

Redno menjajte brisače. (foto: Shutterstock)

Obsežnih raziskav, ki bi natančno odgovorile na vprašanje kako pogosto moramo menjati brisače ni, vendar strokovnjaki priporočajo menjavo brisač približno enkrat na teden, da bi se izognili kopičenju in razmnoževanju mikroorganizmov. Če uporabljate brisačo, ki začne smrditi, je vonj verjetno posledica razmnoževanja organizmov in jo takoj zamenjajte. Prav tako je pred ponovno uporabo najbolje, da se brisača popolnoma posuši, sicer bo vlaga omogočila rast mikroorganizmov. Skratka, verjetno ne boste čutili večjih škodljivih učinkov ponovne uporabe brisače po nekaj dneh, je pa pametno, da jo dovolj pogosto zamenjate.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

Življenjski Stil

KOLUMNA: Sem deklica za vse, na koncu tudi koš za smeti!

Objavljeno

V redu

Avtor

Naveličana in razočarana sem. Vsi bi radi nekaj od mene, to tudi dobijo. Vsi se s težavami obračajo name, iščejo nasvet, pomoč, tudi, če gre zgolj za uslugo pri kakšni praktični stvari in vedno se odzovem. Včasih se počutim, da sem deklica za vse in na koncu tudi koš za smeti.
Poslušam, pomagam, naredim, kar le lahko. Vedno sem pri roki in se odzovem, skočim in pomagam, brišem solze, urejam papirje, predlagam diete, kupujem kozmetiko in vračam nasmeh. Vendar vse bolj ugotavljam, da ob vsem tem, mene ni.
Nihče od teh ljudi, ki jim stojim ob strani, nobena od teh prijateljic, znank, me nikoli ne vpraša kako sem? Ne pokliče razen kadar je drama ali panika. Ne pokliče, da bi vprašala kako si? Ne pokliče, da bi rekla, ej a kaj potrebuješ, greva na en čvek.
Izkoristi, odvrzi do naslednje panike, ko te bom spet potrebovala, samo to je. Vse bolj to premlevam zadnje čase, počutim se slabo, dobesedno zavrženo in sploh ne vem kaj naj storim? Vem pa, da bom verjetno spet skočila na prvi klic.

Razočarana gospodinja

Ste se v izpovedi Razočarane gospodinje našle tudi ve, drage dame? Imate morda koristen nasvet? Spodbudno besedo? Karkoli, da se bo počutila bolje? Zapišite svoje razmišljanje v komentar na naši Facebook strani!

Odgovarja Urša Mravlje
Aromatica Slovenija


Diplomirana aromaterapevtka, strokovnjakinja za odnose z javnostmi, glasbena producentka, radijska in TV voditeljica ter izkušena ženska z zdravim smislom za humor

Glede na to, da ste to zapisali, vam dobro gre. Gre v pravo smer, saj ste spregledali. Ne dovolite več. V bistvu vas to, kljub temu, da iskreno radi pomagate, na koncu obremenjuje. Verjamem, da ne preračunavate v smislu, aha, 2 x sem ji pomagala, naj še ona 2 x meni, a vidite, da v resnici ne obstajate razen, ko vas potrebujejo in izkoristijo. To pa ni dobro, ker vas več kot očitno to boli. Ne dovolite si več. Vsakič se najprej vprašajte, moram ali želim? Odzovite se le na želim. Počasi bo šlo v pravo smer in počasi se bo tudi skristaliziralo s kom boste ostali v prijateljski navezi, kdo si bo pa našel drugo žrtev.

Foto: Shutterstock

NADALJUJTE Z BRANJEM

 

 

Zadnje novice

Kategorije

OGLASI

POPULARNO

sidereals