Ali vam kardio vadba lahko bolj škoduje kakor koristi?

Preden začnete ure in ure svojega časa zapravljati na dolgočasnih tekalnih stezah, stacionarnih kolesih in eliptičnih vadbenih napravah, preverimo, ali kardio vadba z nizko zmerno intenzivnostjo resnično koristi telesu ali če gre morda večinoma za izgubo vašega časa. Upamo, da boste morda ob zaključku tega prispevka ugotovili, da obstaja tudi boljši način, da se spravite v odlično formo in da vam ni treba preživeti neskončnih ur na dolgočasnih kardio napravah.

Običajno povsod poslušamo razne strokovnjake fitnesa, ki priporočajo aerobni kardio trening z nizko do zmerno intenzivnostjo ljudem, ki poskušajo preprečiti srčne bolezni ali shujšati. Najpogosteje takšna priporočila govorijo nekaj v smislu, da “vadite kardio 30-60 minut v mirujočem ritmu 3-5 krat na teden, pri čemer vzdržujte srčni utrip na zmerni ravni”. Preden se samo podate v takšno vrsto športne aktivnosti in postanete “hrček na kolesu”, ki neskončne ure izvaja dolgočasne kardiografije, bi morda želeli razmisliti o nekaterih nedavnih znanstvenih raziskavah, ki kažejo, da vztrajna kardio vadba morda le ni vse, kar je potrebno početi za izboljšanje svojega zdravja.

Ste tudi vi eden izmed tistih “hrčkov na kolesu”? / Foto: SHUTTERSTOCK

Najprej se je potrebno zavedati, da so naša telesa zasnovana tako, da lahko izvajajo telesno aktivnost v sunkih, ki jim sledi “okrevanje” ali gibanje v mirovanju, ne pa v gibanju. Nedavne raziskave kažejo, da je fizična spremenljivost eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri vadbi. To težnjo lahko opazimo po vsej naravi, saj vse živali izvajajo gibanje med zaustavitvijo in gibanjem, namesto, da bi se gibale v upočasnjeni varianti. V resnici smo ljudje edina bitja v naravi, ki poskušajo izvajati fizične dejavnosti na “vzdržljivostni” način.

Večina tekmovalnih športov (razen vzdržljivostnega teka ali kolesarjenja) prav tako temelji na gibanju “stop-and-go” ali na kratkih sunkih, ki jim nato sledi mirovanje ali neke vrste okrevanje. Če želite primerjati različne učinke stacionarnega treninga v primerjavi s treningom vrste “stop-and-go”, razmislite o telesu maratoncev in sprinterjev. Večina šprinterjev ima telo, ki je zelo vitkega, mišičastega in močnega videza, medtem ko je tipičen maratonec pogosteje izmučen in nekako “bolnega videza”. Na kaj bi raje spominjali?

Drug dejavnik, ki ga moramo upoštevati v zvezi s koristmi fizične spremenljivosti, je notranji učinek različnih oblik vadbe na naše telo. Znanstveniki so dognali, da čezmerna vzdržljivostna vadba (lahko je različna za vsakogar, vendar večinoma opredeljena kot, več kot 60 minut na vadbeno sejo –  večino dni v tednu) povečuje proizvodnjo prostih radikalov v telesu, lahko degenerira sklepe, zmanjša imunski sistem, povzroči obrabo mišic, in lahko povzroči vnetni odziv v telesu, kar lahko vodi v kronične bolezni. Po drugi strani pa je zelo spremenljiv ciklični trening povezan s povečano proizvodnjo antioksidantov v telesu in s protivnetnim odzivom ter učinkovitejšim odzivom dušikovega oksida (ki lahko izboljša zdravje srčno-žilnega sistema) in povečan odziv na hitrost presnove (kar lahko pomaga pri hujšanju).

Tecite v intervalih / Foto: SHUTTERSTOCK

Poleg tega vzdržljivostna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja trenira srce samo v določenem območju srčnega utripa in ga ne trenira, da bi se odzivalo na različne vsakodnevne stresorje. Po drugi strani pa zelo spremenljiv ciklični trening “uči” srce, da se odzove in si opomore od različnih vrst fizičnih naporov, zato je manj verjetno, da ne bo zdržalo, ko ga boste potrebovali pod zelo močnimi napori. 

Razmislite o tem na naslednji način – vaja, ki trenira vaše srce, da se hitro poveča in hitro zmanjša, bo vaše srce naredilo bolj sposobno obvladovati vsakdanji stres. Stres lahko povzroči, da se vam krvni tlak in srčni utrip hitro povečata. Jogging in drugi vzdržljivostni treningi srca ne trenirajo, da bi se spoprijelo s hitrimi spremembami srčnega utripa ali krvnega tlaka.

Na primer, recimo, da med tekom, poskušate ohraniti enak tempo v vsem času teka, ki traja 45 minut. Dokler na poti niste “srečali” velikih vzpetin, ste verjetno ves čas vzdrževali približno enak srčni utrip – recimo, da je bil utrip 135 utripov na minuto. Zdaj pa bomo, v nasprotju s prejšnjim primerom tekli tako, da si lahko opomoremo vsakih 20 minut. Najprej bomo intenzivno hitro tekli 20 minut in nato minuto ali dve hodili med 20 minutnimi intervali intenzivnega teka. S takšno učinkovitejšo vadbo boste hitro spreminjali srčni utrip navzgor in navzdol in to v veliko večjem obsegu, zaradi česar boste okrepili svoje srce, da bo vedno pripravljeno na različne intenzivnosti fizičnega napora. Vaš srčni utrip bi se med tem, ko hodite (okrevate) verjetno spreminjal nekje med 110-115 oziroma med šprinti bi bil nekje do 160 bpm ali več. To ne pomeni, da so šprinti edini način, kako izkoristiti ta slog treninga. Vsak slog treninga, ki vključuje zelo spremenljivo intenzivnost, vam bo dal boljše rezultate.

Pomemben vidik spremenljivega cikličnega treninga, zaradi katerega je boljši od stacionarnega kardio treninga, je obdobje okrevanja med intervali naporov. To obdobje okrevanja je ključnega pomena, da telo pridobi zdrav odziv na vadbeni dražljaj. Druga prednost spremenljivega cikličnega treninga je, da je veliko bolj zanimiv in ima nižje stopnje opuščanja treniranja, kot dolgočasni dolgočasni kardio-programi.

Če povzamemo, so nekatere potencialne koristi variabilnega cikličnega treninga v primerjavi s treningom vzdržljivosti naslednje: izboljšano zdravje srca in ožilja, povečana zaščita proti oksidantom, izboljšano imunsko delovanje, zmanjšano tveganje za obrabo sklepov, zmanjšana obraba mišic, povečana hitrost presnove po vadbi in povečana sposobnost srca, da se vsak dan spopade z življenjskimi stresorji. Obstaja veliko načinov, kako lahko izkoristite prednosti “stop-and-go” oziroma fizičnega treninga spremenljive intenzivnosti.

Poleg prej omenjenih šprintov so za vas najboljši tekmovalni športi, kot so nogomet, košarka, tenis, hokej in tako dalje. Seveda so ti športi, kot vam je verjetno že jasno, sestavljeni iz zelo spremenljivega gibanja stop-and-go. Poleg naštetih športov je dobra tudi vadba z utežmi, saj seveda vključuje tudi kratke napore, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (ki se razlikuje med intervali visoke in nizke intenzivnosti na katerikoli kardio napravi), je še ena vrsta treninga, ki uporablja obdobja napora in okrevanja.

Tek na tekalni stezi / Foto: SHUTTERSTOCK

Na primer, intervalni trening na tekalni stezi lahko izgleda nekako takole:

3-4-minutno ogrevanje s hitrim sprehodom ali lahkotnim tekom;

Interval 1 – tek pri 13 km / h 1 minuto;

Interval 2 – hoja s 6.4 km / h 1,5 minute;

Interval 3 – tek pri 16 km  / h 1 minuto;

Interval 4 – hoja 6.4 km  / h 1,5 minute;

Te 4 intervale ponovite 4-krat v času vadbe, ki naj traja 20 minut.

Če povzamemo zgornji prispevek je bistvo to, da poskusite svoje telo trenirati z zelo različnimi stopnjami intenzivnosti in tako pridobite, kar najbolj koristen odziv telesa v smislu zdravja srca, izgube maščobe ter močnega vitkega telesa.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com